Tansiyonunuzu düşürmenin 15 doğal yolu

1.Düzenli olarak yürüyüş candır. Bol egzersiz yapın

Egzersiz , yüksek tansiyonu düşürmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Düzenli egzersiz, kalbinizin daha güçlü ve kan pompalamada daha verimli olmasına yardımcı olur, bu da atardamarlarınızdaki basıncı düşürür.

Aslında, haftada 150 dakikalık yürüyüş gibi orta dereceli egzersiz veya 75 dakikalık koşma gibi egzersizler, kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir (1)

National Walkers’ Health Study’e göre bundan daha fazla egzersiz yapmak kan basıncınızı daha da düşürür (2).

Alt satır : Günde sadece 30 dakika yürümek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Daha fazla egzersiz, onu daha da azaltmaya yardımcı olur.

2.Tuz tüketimini bir zahmet azaltın

Tuz tüketimi tüm dünyada yüksektir. Bunun büyük bir kısmı işlenmiş ve hazır gıdalardan kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, gıda endüstrisinde tuzun düşürülmesine yönelik birçok halk sağlığı çalışması yapılmaktadır.

Birçok çalışma, yüksek tuz alımını yüksek tansiyon ve felç dahil olmak üzere kalp olaylarıyla ilişkilendirmiştir. Daha yeni araştırmalar, sodyum ve yüksek tansiyon arasındaki ilişkinin net olduğunu göstermektedir (3,4).

Bunun bir nedeni, insanların sodyumu işleme biçimindeki genetik farklılıklar olabilir. Yüksek tansiyonu olan kişilerin yaklaşık yarısı ve normal seviyelere sahip kişilerin dörtte biri tuza duyarlı görünmektedir (5).

Zaten yüksek tansiyonunuz varsa, bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için sodyum alımınızı kesmeye değer. İşlenmiş gıdaları tazeleriyle değiştirin ve tuz yerine otlar ve baharatlarla tatlandırmayı deneyin.

Alt satır : Kan basıncını düşürmeye yönelik çoğu kılavuz, sodyum alımının azaltılmasını önerir. Bununla birlikte, bu öneri, tuza duyarlı kişiler için en mantıklı olabilir.

3.Alkol tüketiyorsanız azaltın, zaten fiyatlar uçtu

Alkol içmek tansiyonu yükseltebilir. Aslında, alkol dünyadaki yüksek tansiyon vakalarının %16’sıyla bağlantılıdır. Bazı araştırmalar, düşük ila orta miktarda alkolün kalbi koruyabileceğini öne sürse de, bu faydalar olumsuz etkilerle dengelenebilir. (6).

Alt satır : Herhangi bir miktarda alkol içmek kan basıncınızı yükseltebilir. Tavsiyeler doğrultusunda içkinizi sınırlayın.

4.Potasyum açısından zengin gıdalar tüketin

Potasyum önemli bir mineraldir. Vücudunuzun sodyumdan kurtulmasına yardımcı olur ve kan damarlarınızdaki baskıyı azaltır.

İnternette bulunan sözde modern diyetler, potasyum alımını azaltırken çoğu insanın sodyum alımını artırdığı yapılan çalışmalarda dikkat çekmektedir (7). Bu yüzdeb diyete başlamdan önce kesinlikle bir diyetisyen eşliğinde başlamak önemlidir.

Diyetinizde daha iyi bir potasyum-sodyum dengesi elde etmek için, daha az işlenmiş gıda ve daha taze, bütün gıdalar yemeye odaklanın .

Potasyum açısından zengib olan yiyecekler;

• sebzeler, özellikle yeşil yapraklı sebzeler, domatesler, patatesler ve tatlı patatesler
• kavun, muz , avokado, portakal ve kayısı dahil meyveler
• süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
• ton balığı ve somon
• fındık ve tohumlar
• Fasulyeler

Alt satır : Potasyum açısından zengin taze meyve ve sebzeler yemek, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

5.Kafein tüketimini azaltın

Tansiyonunuzu ölçtürmeden önce bir fincan kahve içtiyseniz , kafeinin anında bir artışa neden olduğunu görürsünüz. Bununla birlikte, düzenli olarak kafein içmenin kalıcı bir artışa neden olabileceğini gösteren çok fazla kanıt yok (8).

Aslında, kafeinli kahve ve çay içen insanlar, içmeyenlere göre yüksek tansiyon da dahil olmak üzere kalp hastalığı riski daha düşük olma eğilimindedir (9,10,11,12).

Kafeine duyarlı olduğunuzdan şüpheleniyorsanız, kan basıncınızı düşürüp düşürmediğini görmek için kafeinli içecek kullanımını bırakın. (13).

Alt satır : Kafein, kan basıncında kısa süreli bir artışa neden olabilir, ancak birçok insan için kalıcı bir artışa neden olmaz.

6.Stres yönetimini öğrenin

Stresten uzak durun demenin bir anlam taşıdığını düşünmediğimiz için tavsiyemiz stresinizi nasıl kontrol edebileceğinizi öğrenmenizdir.

Stres, yüksek tansiyonun temel nedenidir.

Kronik olarak stresli olduğunuzda, vücudunuz sürekli bir savaş ya da uçuş modundadır. Fiziksel düzeyde, bu daha hızlı bir kalp atış hızı ve daralmış kan damarları anlamına gelir.

Stres yaşadığınızda, alkol almak veya sağlıksız yiyecekler yemek gibi kan basıncını olumsuz yönde etkileyebilecek diğer davranışlarda bulunma olasılığınız daha yüksek olabilir.

Birkaç çalışma, stresi azaltmanın kan basıncını düşürmeye nasıl yardımcı olabileceğini araştırdı. Denemek için kanıta dayalı iki ipucu:

• Yatıştırıcı müzik dinleyin : Sakinleştirici müzik, sinir sisteminizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, diğer kan basıncı tedavilerine etkili bir tamamlayıcı olduğunu göstermiştir (14,15).
• Daha az çalışın : Çok çalışmak ve stresli çalışma durumları genel olarak yüksek tansiyonla bağlantılıdır (16,17). Sonuçta hayata bir kez geldiğinizi unutmayın gibi bir söylemde de bulunmak istemiyoruz.

Alt satır : Kronik stres, yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Stresi yönetmenin yollarını bulmak yardımcı olabilir.

7.Bitter çikolata tüketin, biraz acıdır ama iyidir.

Bitter çikolata yiyin derken çok miktarda tüketin demiyoruz. Küçük miktarlar tüketmek işinizi görecektir.

Bunun nedeni, bitter çikolata ve kakao tozunun kan damarlarının genişlemesine neden olan bitki bileşikleri olan flavonoidler açısından zengin olmasıdır(18).

Araştırmaların gözden geçirilmesi, flavonoid bakımından zengin kakaonun, kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere, kısa vadede kalp sağlığının çeşitli belirteçlerini iyileştirdiğini buldu (18).

En güçlü etkiler için, özellikle flavonoidlerde yüksek olan ve ilave şeker içermeyen alkalize edilmemiş kakao tozu kullanın.

Alt satır : Bitter çikolata ve kakao tozu, kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan ve kan basıncını düşüren bitki bileşikleri içerir.

8.Yine geldik aynı konuya: Kilo verin

Fazla kilolu kişilerde kilo vermek kalp sağlığı için büyük bir fark yaratabilir.

2016’da yapılan bir araştırmaya göre vücut kütlenizin %5’ini kaybetmek yüksek tansiyonu önemli ölçüde düşürebilir (19).

Önceki çalışmalarda, 17,64 pound (8 kilogram) kaybetmek, sistolik kan basıncını 8,5 mm Hg ve diyastolik kan basıncını 6,5 mm Hg düşürmeyle bağlantılıydı (20).

Bunu perspektife koymak için, sağlıklı bir okuma 120/80 mm Hg’den az olmalıdır.

Kilo kaybı egzersizle eşleştirildiğinde etki daha da büyüktür (20).

Kilo vermek, kan damarlarınızın daha iyi genişleme ve büzülme işi yapmasına yardımcı olarak kalbin sol ventrikülünün kan pompalamasını kolaylaştırır.

Alt satır : Kilo vermek, yüksek tansiyonu önemli ölçüde düşürebilir. Bu etki, egzersiz yaptığınızda daha da belirgindir.

9.Şaşırmayacağınız bir tavsiye daha: Sigarayı Bırakın

Sigarayı bırakmanın birçok nedeni arasında , kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olmasıdır.

Her sigara dumanı, kan basıncında hafif, geçici bir artışa neden olur. Tütünün içindeki kimyasalların da kan damarlarına zarar verdiği bilinmektedir.

Şaşırtıcı bir şekilde, araştırmalar sigara içmek ve yüksek tansiyon arasında kesin bir bağlantı bulamadı. Belki de bunun nedeni, sigara içenlerin zamanla bir tolerans geliştirmesidir (21).

Yine de hem sigara hem de yüksek tansiyon kalp hastalığı riskini artırdığından, sigarayı bırakmak bu riski azaltmaya yardımcı olabilir.

Alt satır : Sigara ve yüksek tansiyon hakkında çelişkili araştırmalar var, ancak açık olan şu ki, her ikisi de kalp hastalığı riskini artırıyor.

10.İlave şeker ve rafine karbonhidratlardan uzak durun

Eklenen şeker ve yüksek tansiyon arasında bir bağlantı olduğunu gösteren büyüyen bir araştırma grubu var (22,23,24 ).

Framingham Kadın Sağlığı Araştırmasında, günde bir gazoz bile içen kadınların, günde bir gazlı içecekten daha az içenlere göre daha yüksek düzeylere sahip olduğu ortaya çıktı (25).

Başka bir çalışma, günde bir daha az şekerli içecek tüketmenin daha düşük kan basıncıyla bağlantılı olduğunu buldu (26).

Ve bu sadece şeker değil – beyaz unda bulunan tüm rafine karbonhidratlar – kan dolaşımınızda hızla şekere dönüşür ve sorunlara neden olabilir.

Bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Statin tedavisi gören insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, 6 haftalık karbonhidrat kısıtlı diyete devam edenlerin, karbonhidratı kısıtlamayan kişilere göre kan basıncında ve diğer kalp hastalığı belirteçlerinde daha fazla iyileşme gördüğünü buldu (27).

Alt satır : Rafine karbonhidratlar, özellikle şeker, kan basıncını yükseltebilir. Bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

11.Böğürtlen Yiyin

Meyveler sadece sulu lezzetten daha fazlasıyla doludur. Ayrıca, kalbiniz için iyi olan polifenoller, doğal bitki bileşikleri ile doludurlar.

Polifenoller felç, kalp rahatsızlıkları ve diyabet riskini azaltmanın yanı sıra kan basıncını, insülin direncini ve sistemik iltihabı iyileştirebilir ( 28 ).

Bir çalışma, yüksek tansiyonu olan kişileri düşük polifenollü bir diyete veya çilek, çikolata, meyve ve sebze içeren yüksek polifenollü bir diyete atadı ( 29 ).

Çilek ve polifenol açısından zengin gıdalar tüketenler, kalp hastalığı riskinin iyileştirilmiş belirteçlerini deneyimlediler.

Alt satır : Meyveler, kan basıncını ve genel kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabilecek polifenoller açısından zengindir.

12.Her şeyin başı: Rahatlama ve nefes egzersizleri yapın

Bu iki davranış da “stres azaltma teknikleri” kapsamına girebilirken, meditasyon ve derin nefes alma özel olarak anılmayı hak ediyor.

Hem meditasyon hem de derin nefes alma parasempatik sinir sistemini harekete geçirebilir. Bu sistem, vücut rahatladığında, kalp atış hızını yavaşlattığında ve kan basıncını düşürdüğünde devreye girer.

Bu alanda oldukça fazla araştırma var ve farklı meditasyon tarzlarının kan basıncını düşürmede yararları olduğunu gösteren çalışmalar var (30,31).

Derin nefes alma teknikleri de oldukça etkili olabilir.

Bir çalışmada, katılımcılardan ya 30 saniye boyunca altı derin nefes almaları ya da sadece 30 saniye hareketsiz oturmaları istendi. Nefes alanlar tansiyonlarını sadece oturanlara göre daha fazla düşürdü (32).

Alt satır : Hem meditasyon hem de derin nefes alma, kalp atış hızınızı yavaşlatmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirebilir.

13.Kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketin

Düşük kalsiyum alımı olan kişilerde genellikle yüksek tansiyon vardır.

Kalsiyum takviyelerinin kan basıncını düşürdüğü kesin olarak gösterilmemiş olsa da, kalsiyum açısından zengin diyetler sağlıklı seviyelerle bağlantılı görünmektedir (33,34).

Çoğu yetişkin için kalsiyum önerisi günde 1.000 miligramdır (mg). 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler için günde 1.200 mg’dır ( 35 ).

Süt ürünlerine ek olarak, karalahana ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, sardalye ve tofudan da kalsiyum alabilirsiniz. İşte kalsiyum açısından zengin bitki bazlı gıdaların bir listesi.

Alt satır : Kalsiyum açısından zengin diyetler, sağlıklı kan basıncı seviyeleri ile bağlantılıdır. Sütün yanı sıra koyu yapraklı yeşillikler ve tofu yiyerek kalsiyum alabilirsiniz.

14.Doğal takviyeler alın

Bazı doğal takviyeler de kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Arkalarında kanıt bulunan ana takviyelerden bazıları şunlardır:

• Yaşlı sarımsak özü : Araştırmacılar, tek başına bir tedavi olarak ve kan basıncını düşürmek için geleneksel tedavilerle birlikte yaşlı sarımsak özünü başarıyla kullandılar (36,37).
• Berberin : Geleneksel olarak Ayurvedik ve Çin tıbbında kullanılan berberin, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan nitrik oksit üretimini artırabilir (38,39).
• Peynir altı suyu proteini : 2016 yılında yapılan bir araştırma, peynir altı suyu proteininin 38 katılımcıda kan basıncını ve kan damarı işlevini iyileştirdiğini buldu (39).
• Balık yağı : Uzun süredir kalp sağlığını iyileştirmesiyle tanınan balık yağı , en çok yüksek tansiyonu olan insanlara fayda sağlayabilir (40, 41 ).
• Hibiskus : Hibiskus çiçekleri lezzetli bir çay yapar. Kalbiniz için iyi olan ve kan basıncını düşürebilen antosiyaninler ve polifenoller açısından zengindirler (42).

Alt satır : Araştırmacılar, kan basıncını düşürme yetenekleri için birkaç doğal takviyeyi araştırdı.

15.Magnezyum açısından zengin yiyecekler tüketin

Magnezyum , kan damarlarının gevşemesine yardımcı olan önemli bir mineraldir.

Magnezyum eksikliği oldukça nadir olmakla birlikte, birçok insan yeterince almıyor.

Bazı araştırmalar, çok az magnezyum almanın yüksek tansiyonla bağlantılı olduğunu öne sürdü, ancak klinik çalışmalardan elde edilen kanıtlar daha az netti (43,44).

Yine de, magnezyum açısından zengin bir diyet yemek, yüksek tansiyonu önlemenin önerilen bir yoludur (45).

Sebzeler, süt ürünleri, baklagiller, tavuk, et ve kepekli tahıllar tüketerek magnezyumu diyetinize dahil edebilirsiniz.

Alt satır : Magnezyum, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan önemli bir mineraldir. Baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bütün gıdalarda bulun.

Önemli Not:

Tansiyon şikayetiniz var ise internetteki bilgilere dayanarak bir tedavi oluşturacak kadar heyecan seven biri olmadığınızı düşünüyoruz. Bu makale sadece size bir vizyon katması amacıyla paylaşılmıştır. Tansiyon şikayetiniz var ise dahiliye, nefroloji gibi polikliniklerden randevu almanızı tavsiye ederiz.

Bu makale haberdr.com izni haricinde kullanılamaz.