Koşmanın Faydaları

Düzenli ve tempolu koşu davranışını sürdürenlerle ilişkili psikolojik ve davranışsal nitelikler arasındaki ilişkiyi araştıran araştırmalar mevcuttur. Bu makaleleri sizin için derledik.

Koşmanın olumlu psikolojik etkileri nelerdir?

Rekreasyonel koşunun psikolojik ve davranışsal bağıntılar mevcuttur. Bu araştırmlarda koşmanın gelişmiş bilişsel işlev ile ilişkili olduğunu gösterilmiştir. Düzenli koşıunun sözel olmayan akıcılık, dikkat ve nörotrofik faktör salınımı ile ilişkilendirilen nöromotor performansında artışta etkili olduğu öne sürülmektedir.

• Depresyonu azaltır
• Yaşam stresini azaltır
• Kaygı bozukluğunu azaltır
• Ruh halini olumlu etkiler
• Genel olarak iyilik hali, koşmayla ilgili en baskın psikolojik sonuçlardan biri olarak kabul edilir.
• Psikolojik sağlığı arttır
• Dinginlik sağlar
• Olumlu uyarılma/ mizaç, proaktif katılım
• Kondisyon artışı ve fiziksel yorgunlukta azalma

Koşmanın psikolojik faydalarının birbiriyle ilişkili olduğuna dikkat etmek önemlidir; bu nedenle, aralarında ayrım yapmak zordur. Egzersizin termojenik etkisini, hormonal tepkileri ve yolları açıklanmaya devam etmektedir. Bu konuda en çok kafa karıştırıcı faktör nörobiyolojik mekanizma araştırmalarıdır.

Koşmanın olumlu fiziksel etkileri nelerdir?

Koşmanın yanı sıra tüm düzenli fiziksel egzersiz biçimlerinin sağlık üzerinde birçok yararlı etkisi vardır. Egzersiz, vücut kütlesinin ve yağlanmanın azalmasına yardımcı olmakla ilişkilidir

• Tip 2 diyabet hastalarında doktor takibiyle fayda sağlar
• Kardiyovasküler hastalıkların önüne geçebilir
• Obezitenin önüne geçer
• İnflamasyon belirteçlerini azaltır

Metabolik sağlıkla ilgili olarak, koşmak dolaşımdaki lipid düzeylerini düşürürken glikoz toleransını ve insülin duyarlılığını iyileştirerek tip 2 diyabet gelişme riskini azaltır. Bu etkiler kas, iskelet, karaciğer ve yağ dokularına adaptasyonlar yoluyla ortaya çıkar.

Koşmak aynı zamanda istirahat halindeki kalp atış hızını, kan basıncını ve ateroskleroz belirteçlerini azaltır. Koşmaya yanıt olarak yapılan uyarlamalar, fizyolojik kardiyak hipertrofideki artışları içerir – kan dolaşımının etkinliğini artırmak için kalp kasının genişlemesi ve güçlendirilmesi. Bu, bozulmuş gevşeme ve diyastolik fonksiyon ile ilişkili olmadığı için hipertrofinin patolojik formlarından farklıdır.

Koşmak, hem sağlıklı hem de hastalıklı bireylerde kalbe uygulanan stresi azaltan ve kardiyovasküler sistemin işlevini artıran gelişmiş miyokardiyal perfüzyon ve artan yüksek yoğunluklu lipoprotein seviyeleri ile ilişkilidir.

Genel olarak, fiziksel aktivite kardiyovasküler risk faktörlerini azaltır, kardiyovasküler hastalığı olan hastalarda kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirir ve moleküler ölçekte çeşitli metabolik fonksiyonları iyileştirir.

Koşmanın kısa vadeli etkileri nelerdir?

Kanıtların gözden geçirilmesine göre, koşucuların koşmayanlara göre üç yıl daha uzun yaşadıkları tahmin ediliyor. Bu etki, sigara içme, aşırı alkol tüketimi, aşırı kilo veya obezite gibi diğer olumsuz belirleyiciler tarafından iyileştirilmez – erken ölüm riskini %25 ila %40 oranında azaltır.

Yazarlar, yürüme, yüzme ve bisiklete binme gibi diğer hareket biçimlerine göre koşmanın yaşamı uzatmada daha etkili olduğunu öne sürüyorlar. Ayrıca, günde 5 ila 10 dakika koşmanın, kalp hastalığı ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskini azaltmak için <6mph’de yeterli olduğu gösterilmiştir.

Koşmanın riskleri nelerdir?

Koşmanın sağlığa faydalarına rağmen, koşucular arasında koşmaya bağlı kas-iskelet sistemi yaralanmaları (RRMI’ler) yaygındır. RRMI’ler tipik olarak tekrarlayan döngüler üzerindeki küçük yüklerin bir sonucu olarak ortaya çıkar.

Koşucular arasında koşmaya bağlı kas-iskelet yaralanmalarının sistematik bir incelemesi, hem ultra maraton koşucuları hem de ultra maraton koşucuları durumunda, yaralanmanın en yaygın olarak ayak bileği olmayan bölgelerle ilişkili olduğunu ve yaralanmaların en yüksek insidans oranını oluşturduğunu göstermiştir. . En yüksek yaralanma insidansı ön kompartman tendinopatisi, patellofemoral ağrı sendromu ve Aşil tendinopatisiydi.

Yaralanma riskine rağmen, koşmanın hem fizyolojik hem de psikolojik sağlık üzerinde ezici bir şekilde olumlu bir etkisi vardır. Tüm fiziksel aktivite türlerinde olduğu gibi, koşunun ılımlı olması gerektiğine dikkat etmek önemlidir – forma, esneme ve uygun dinlenmeye dikkat edilmelidir.

Referans

• Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, et al. (2017) Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Prog Cardiovasc Dis. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.005.
• Kakouris N, Yener N, Fong DTP. (2021) A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. doi: 10.1016/j.jshs.2021.04.001.
• Gorczyca A, Jankowsk, T, and Oles P. (2016). Does running a first marathon influence general self-efficacy and positive orientation? Int. J. Sport Psychol.  doi: 10.7352/IJSP-2016.47.466
• Bonham, T, Pepper, G. V, and Nettle, D. (2018). The relationships between exercise and affective states: a naturalistic, longitudinal study of recreational runners. Peer J. doi: 10.7717/peerj.4257
• Mandolesi L, Polverino A, Montuori S, et al. (2018). Effects of physical exercise on cognitive functioning and wellbeing: biological and psychological benefits. Front. Psychol. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00509.
• Lahart I, Darcy P, Gidlow C, et alo (2019). The effects of green exercise on physical and mental wellbeing: a systematic review. Int. J. Environ. Res. Public Health. doi: 10.3390/ijerph16081352.
• Morris L, Stander J, Ebrahim W, et al. (2018). Effect of exercise versus cognitive behavioural therapy or no intervention on anxiety, depression, fitness and quality of life in adults with previous methamphetamine dependency: a systematic review. Addict. Sci. Clin. Pract. doi: 10.1186/s13722-018-0106-4.
• Batmyagmar D, Kundi M, Ponocny-Seliger E, et al. (2019). High-intensity endurance training is associated with better quality of life, but not with improved cognitive functions in elderly marathon runners. Sci. Rep. doi: 10.1038/s41598-019-41010-w.
• Harada T, Okagawa S, and Kubota, K. (2004). Jogging improved performance of a behavioral branching task: implications for prefrontal activation. Neurosci. Res. doi: 10.1016/j.neures.2004.03.011.