5 Dakikada Stres ve Kaygıdan Kurtulun (Melis Yılmaz Balban İle Özel Röportaj)

Stanford Üniversitesi’nden Melis Yılmaz Balban’ın çalışması, 5 dakikalık nefes egzersizleri ile stres ve kaygının azalabileceğini gösterdi.

Melis Yılmaz Balban, HaberDr’den İsmail Totur’a verdiği röportajda, herkesin günde 5 dakika nefes egzersizi yapmasının sinir sistemi üzerinde büyük oranda fayda sağlayacağının altını çizdi. Balban, “ Nefes egzersizlerinin stres ve kaygı bozuklukları için çok kısa zamanda çok hızlı etki yaptığını tespit ettik.” dedi.

Cell Reports Medicine dergisinde yayınlanan çalışma, Melis Yılmaz Balban’ın önderliğinde, Andrew D. Huberman liderliğinde yapıldı. Araştırmada, günde sadece 5 dakika nefes egzersizi yapan kişilerin stres ve kaygı bozukluğunda iyileşme olduğu bulgularına yer verildi. Çalışmada dikkatleri çeken başka bir konu ise nefes egzersizi yapan kişilerin farkındalık meditasyonu yapanlara göre stres ve kaygıda daha fazla azalma görülmesi oldu.

Melis Yılmaz Balban ve arkadaşlarının 114 gönüllü kişi ile yaptıkları deneylerde farkındalık meditasyonu ile döngüsel iç çekme egzersizi, kutu nefes egzersizi ve nefes tutma ile döngüsel hiperventilasyon egzersizlerinin kaygı ve stresin kontrol altına alınabilmesindeki etkilerini test ettiler.

Katılımcılar nefes egzersizlerinin meditasyona göre daha rahatlatıcı olduğunu iddia ettiler. Bilim insanları ise katılımcılara verdikleri WHOOP akıllı bileklikleri sayesinde verileri topladılar.

Verileri inceleyen bilim insanları, nefes çalışması grubunda olanlarda zaman içinde önemli fizyolojik değişiklikler olduğunu tespit etti. Özellikle döngüsel iç çekme grubundaki katılımcılarda solunum hızındaki azalma dikkatleri çekti. Bu değişiklik farkındalık meditasyon grubuna göre daha düşük olduğu vurgulandı. Bu da kişinin daha pozitif duyguda, daha az stres ve kaygıda olduğunu gösterdiği iddia edildi.

Melis Yılmaz Balban, ABD’de kurduğu şirketinde de stres yönetimi ile ilgili çalışmalar yürütüyor. Balban ve arkadaşlarının ürettiği Neurosmart teknolojisi sayesinde ABD’de görev yapan polis memurlarının stres yönetimlerini yapabilmesi sağlanıyor. Balban; “ Teknolojimiz yılın ortalarında tamamen piyasaya çıkacak, merak edenler neurosmartinc.com adresinden detayları inceleyebilir.” dedi. Röportajdan sonra haberdr muhabirlerine konuşan İsmail Totur; “Melis Hanım’ın çalışmaları çok dikkat çekiciydi. Stres ile baş edebilmek hepimizin en büyük problemi. Özellikle de son zamanlarda Türkiye’de artan polis intiharlarının önüne geçilmesi için de hükümet yetkililerinin, bilim insanlarının bu çalışmalarını incelemeleri ivedilikle gerekli. Ülke insanına en büyük hizmet bilimsel çalışmalara önem vermekten geçer.” açıklamasında bulundu.

Çalışmada Döngüsel İç Çekme Nasıl Yapıldı?

• Sandalyeye oturun veya uzanın.
• 5 dakikalık bir zamanlayıcı kurun.
• Yavaşça burnunuzdan derin nefes alın, ciğerleriniz genişleyecektir. Sonrasında ciğerlerinizi tamamen doldurmak için bir kez daha burnunuzdan nefes alın. (İkinci nefes almanın süresi birincisinden daha kısa ve hacmi daha küçük olması olağan bir durumdur.)
• Yavaşça ve ağzınızdan nefesinizi verin. 
• Bu nefes alma şeklini 5 dakika boyunca tekrarlayın.
• 5 dakikadan sonra normal nefes almaya dönebilirsiniz.
• Bu çalışmayı her gün düzenli olarak yapın.

Kaynak: Melis Yilmaz Balban et al, Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine (2023). DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895